Ginnastica dopo il sonno

Vi è mai successo di sentirvi stressati ancora prima di aprire gli occhi ed alzarvi dal letto? Non c’è niente di strano perché con il risveglio forzato al suono della sveglia saltate dal letto, fate qualcosa in fretta mentre il vostro corpo dorme ancora e non ha avuto il tempo per adattarsi. In questo caso vi aiuterà una ginnastica tonificante dopo il sonno.

A cosa serve la ginnastica?

Ginnastica all albaVediamo in modo più dettagliato a cosa serve la ginnastica dopo il sonno e qual è il suo effetto positivo sul corpo. Nell’organismo subito dopo il risveglio i processi rallentati ancora prevalgono sull’eccitazione, quindi nella persona reattività, sensibilità ed attività mentale sono ridotti. Il passaggio alla veglia avviene lentamente ed è influenzato da molti fattori:

  • livello di stanchezza prima di coricarsi;
  • qualità e durata del sonno;
  • caratteristiche del sistema nervoso, etc.

Il risveglio completo avviene solo dopo alcune decine di minuti, se non addirittura qualche ora. Ad accelerare questo processo vi aiuterà la ginnastica nel letto, che deve essere eseguita appena vi siete svegliati ma prima di alzarvi.

Il risveglio viene stimolato anche da segnali aggiuntivi, visivi o acustici. Prima di fare gli esercizi vi consigliamo di aprire le tende, la finestra e mettere della musica piacevole. Tutto ciò migliorerà il funzionamento del sistema nervoso, accelererà il passaggio allo stato di veglia.

Dunque, la ginnastica dopo il sonno elimina la fiacchezza, l’intorpidimento dopo il riposo, avvia tutti i sistemi del corpo, preparandoli per il lavoro più intenso. La ginnastica nel letto aiuta a stimolare la respirazione, la circolazione del sangue, l’ossigenazione delle cellule, ed a creare le condizioni ottimali per il funzionamento continuo dei sistemi nervoso e cardiovascolare. 

Esercizi senza alzarsi dal letto

Massaggio delle dita delle mani

Subito dopo il risveglio strofinare con forza il palmo delle mani ed eseguire il massaggio delle dita: con tre dita di una mano (pollice, indice e medio) massaggiate ogni dito dell’altra mano nella direzione dall’ unghia verso il palmo (immagine 1).

Le dita si scaldano

Grazie alla connessione riflessa dei recettori della pelle della mano con gli organi interni, il massaggio delle dita stimola il loro funzionamento: il dito pollice – avvia funzioni del sistema broncopolmonare, l’indice —  responsabile del tubo digerente e allevia lo stress, il dito medio – migliora la regolazione del tono vascolare, il dito anulare – stimola la capacità lavorativa fisica e mentale, il mignolo – stimola l’attività cardiaca e regolarizza il battito cardiaco.

Strofinamento della fronte con il palmo delle mani

Mettete il palmo destro sulla fronte, sopra mettete quello sinistro, e massaggiate la fronte a destra e a sinistra sopra le ciglia per 20 volte circa (im. 2).

Come strofinare la fronte

Migliora la circolazione sanguigna, allevia il mal di testa.

Strofinamento delle conche dell’orecchio

Prendete con il dito pollice e l’indice le conche dell’orecchio e tiratele con forza da sopra verso il basso per circa 20-30 volte (im. 3).Massaggio alle orecchie

Questo aumenta il flusso sanguigno nella zona dell’orecchio medio, previene l’atrofia del nervo acustico ed il ronzio alle orecchie.

Massaggio della zona temporale

Fate il pugno e massaggiate la zona delle tempie con i movimenti circolari in senso orario e in senso antiorario per 20 volte ciascuno (im. 4).

Come torcere il peso

Aumenta il flusso sanguigno, allevia il mal di testa.

Massaggio degli occhi

Con i polpastrelli dei pollici massaggiate i bulbi oculari con movimenti circolari premendo leggermente per 20 volte in ogni direzione (im. 5).Come strofinare una palpebra

Questo migliora la funzione di drenaggio degli occhi, purifica la loro superficie (congiuntiva), migliora il flusso del sangue e previene la cataratta ed il glaucoma.

Massaggio dei muscoli gastrocnemi

Piegate e dispiegate le gambe dal ginocchio una dopo l’altra, strofinando con forza con i palmi delle mani i muscoli gastrocnemi nella direzione dalle dita del piede verso il ginocchio (im. 6).Come strofinare i piedi

Riduce gli stati congestizi, migliora la circolazione del sangue.

Esercizio “Stiramento”

Supini sul letto con il materasso duro oppure su un tappetino poggiato sul pavimento mettete le mani sopra la testa e tiratele su, nello stesso tempo stendete le gambe in avanti cercando di arrivare con le punte ad una assicella invisibile; concentrate la vostra attenzione sulla parte lombare della spina dorsale (im. 7).  Mantenete questa posizione per 15-30 secondi circa. Ripetete l’esercizio 2-3 volte.Allungare

Tende le vertebre, previene il dolore causato dall’osteocondriti.

Massaggio della zona occipitale della testa

Mettetevi seduti sul letto con i piedi per terra. Chiudete le mani “a lucchetto” e massaggiate con forza la nuca con movimenti circolari in senso orario ed antiorario 20-30 volte ciascuno (im. 8). Quindi appoggiate il palmo delle mani sulle tempie e premete energicamente con le dita sulla nuca per 20-30 secondi.Come impastare la nuca

Migliora la circolazione sanguigna e linfatica del cervello, previene l’aterosclerosi dei vasi sanguigni della testa.

Massaggio della pancia

Bevete mezzo bicchiere di acqua e quindi, distesi sulla schiena, massaggiate l’intestino con il pugno della mano destra premendolo con la mano sinistra con movimenti circolari, prima in senso orario e dopo in senso antiorario per 20-30 volte in ogni direzione (im. 9).Giri le mani nell addome

Dopodiché eseguite la respirazione addominale premendo sulla pancia con il palmo delle mani unite, 4-5 cicli con intervalli di 10-15 secondi. Ripete tre-quattro volte.

Stimola il funzionamento dell’intestino e del fegato, previene la stitichezza.

Rialzo sulle punte dei piedi

E per concludere: mettetevi in piedi su un tappetino pungente massaggiante di plastica, quindi alzatevi sulle punte dei piedi per 10-20-30 volte. Dopo questa procedura i piedi ed i punti responsabili dei diversi organi secondo la riflessologia praticamente bruciano e non vi è più traccia alcuna del sonno (im. 10).Come stare in punta di piedi

In questo modo si conclude il mio ciclo della risvegliante e stimolante ginnastica mattutina, elaborata mille e cinquecento anni avanti Cristo dai sacerdoti egiziani per l’élite al potere: faraoni ed il loro seguito. Quindi, quello che era risaputo dai nostri antenati più di tremila anni fa può essere utile anche nella nostra epoca elettronica delle tecnologie super evolute. Ed evidentemente loro non erano proprio dei selvaggi senza speranza visto che hanno inventato questa “ginnastica da letto” ed hanno costruito le piramidi egizie basandosi su precise conoscenze di astronomia e matematica. Allora, ringraziamoli per questa “novità” sportiva.

Risveglio dopo il sonno pomeridiano

Questo topic riguarda più i bambini in età prescolare, tuttavia anche a molti adulti piace fare un pisolino pomeridiano. In tal caso è importante svegliarsi in modo corretto e preparare il corpo per l’attività intensa. Nei bambini invece la ginnastica dopo il riposino pomeridiano ha il compito di prevenire possibili difetti di postura e di rafforzare il corpo.

La ginnastica correttiva dopo il sonno pomeridiano nei bambini ha più fasi. Si comincia con gli esercizi sciogli muscoli senza alzarsi dal letto, dopodiché i bimbi passano agli attrezzi speciali o al percorso con ostacoli, fanno corsa o marcia. Alla fine bisogna ripristinare il respiro e continuare l’allenamento.

Si scelgono esercizi ricostituenti generali per coinvolgere tutti i gruppi di muscoli, che vengono alternati di tanto in tanto. Il ciclo si conclude con il rilassamento e lo stiramento. Dopodiché si può passare ai trattamenti con l’acqua.  

Il ciclo di ginnastica curativa dopo il sonno pomeridiano ha alcune fasi:

  • esercizi sciogli muscoli eseguiti nel letto;
  • automassaggio semplice (ginnastica delle dita);
  • ginnastica respiratoria vicino al lettino;
  • camminata sui tappeti massaggianti;
  • giochi attivi in ambiente chiuso con una temperatura d’aria diversa;
  • la ginnastica si conclude con la frizione con un asciugamano imbevuto di acqua fredda oppure versando acqua di temperature in contrasto (sulle braccia e gambe).

La durata totale della ginnastica curativa dopo il sonno pomeridiano deve essere almeno 12-15 minuti (bambini più grandi), 7-10 minuti (bambini più piccoli). La durata della ginnastica nel letto è di 2-3 minuti circa.

La regola principale è quella di eliminare i movimenti bruschi che possono causare dilatazione dei muscoli, ipereccitazione, salti della pressione sanguigna e, di conseguenza, giramento di testa.

Ciclo di esercizi per bambini

I bambini fanno esercizi mattutini

 “Veglia” nel lettino

Scopo: passaggio nei bambini dallo stato di sonno al risveglio.

Consiglio: usate una filastrocca per svegliare i bimbi dolcemente.

 “Stiramento”

Stiramento sdraiati sulla schiena. Si svolge in modo libero. Scopo: rafforzare i muscoli della spina dorsale (30 secondi).

”Automassaggio”

I bambini si fanno il massaggio: accarezzano il collo con il palmo della mano dall’alto verso il basso, strofinano le narici con l’indice, con le dita accarezzano la fronte dal centro verso le tempie allargando l’indice ed il dito medio, massaggiano le orecchie con tre dita (indice, medio e anulare) (30 secondi).  

 “Gattino”

Scopo: rafforzare i muscoli della spina dorsale (5-6 volte).

I bambini si mettono a quattro zampe sulle ginocchia e sul palmo delle mani. Quindi inarcano la schiena abbassando la testa il più possibile, poi incurvano la schiena alzando la testa.

 “Gomitolo”

Scopo: rafforzare i muscoli della spina dorsale, i muscoli addominali, i muscoli degli arti superiori ed inferiori, lo sviluppo della coordinazione motoria (5-6 volte).

Sdraiati sulla schiena con le mani lungo il corpo. 1 – stringere le ginocchia alla pancia ed abbracciarle con le braccia. 2 – ritornare nella posizione di partenza (4-6 volte).

I bimbi si alzano in piedi accanto al lettino e continuano la ginnastica.

 “Ranocchia”

Scopo: rafforzare il sistema muscolare e dei legamenti dei piedi e delle tibie.

I bambini saltano dal tallone sulla punta dei piedi. Quindi fanno i salti su due piedi (sulle punte). Di nuovo: dal tallone sulle punte, attenzione alla postura.

“Camminata allegra”

Scopo: rafforzare i muscoli della spina dorsale, i muscoli degli arti superiori ed inferiori (30 secondi).

Marcia sul posto alzando le ginocchia più in alto possibile. Una mano su, l’altra giù (sventolare le mani). 

Esercizi sulla respirazione “Risatine”

Scopo: insegnare a respirare con il naso, rafforzare il diaframma toracico. Si inspira con il naso mentre la bocca è chiusa; si espira con la bocca chiusa pronunciando “ha-ha-ha” (3-4 volte).

Camminata sui tappetini massaggianti

Scopo: formazione della corretta postura, sviluppo della coordinazione motoria, rafforzamento del sistema muscolare dei piedi.

Trattamenti con acqua (lavarsi il viso, versare acqua fresca sulle braccia).

Trattamenti termici

Ogni ginnastica mattutina deve concludersi con abluzioni, strofinamenti con un panno umido o la doccia. Queste procedure non solo scacciano benissimo il sonno ma fanno parte dei trattamenti termici per rafforzare il corpo e dell’igiene personale.

La mattina dopo la ginnastica si consiglia di fare la doccia: fredda, tiepida, di temperature in contrasto, come preferite. È importante non farsi la doccia calda: otterrete l’effetto contrario. Ad alcuni di mattina piace di versarsi addosso l’acqua fredda.

Dopo il sonno pomeridiano dei bambini, si stende per terra un asciugamano bagnato freddo per farli correre sopra scalzi. L’allenamento pomeridiano si conclude lavandosi la facci con acqua fredda.

La regola principale da considerare facendo la ginnastica mattutina è di fare esercizi piacevoli, che vi aiuteranno a preparavi per una giornata buona ed efficace.

Autore dell'articolo
Sofia Moretti

Ciao! Mi chiamo Sofia, sono una consulente professionale sui problemi del sonno. Se avete delle domande, scrivetele nei commenti oppure direttamente sui social. Cercherò di rispondere a tutti!